비오틴은 B7 수용성 비타민으로 신체에서 생성이 되지 않기 때문에 꼭 직접 섭취를 해주어야 하는 필수 영양소입니다. 비오틴은 신체 대사와 성장에 꼭 필요합니다. 이러한 비오틴의 효능 및 섭취 방법, 부작용, 주의사항까지 전부 정리해봤습니다.
대한민국 국민 10명 중 9명은 비오틴 결핍을 겪고 있습니다.
비오틴이란?
비타민 B7, 비타민 H로도 불리며 수용성이라 체내에 축적되지 않고 사용 후 나머지는 배출되는 필수 영양소입니다. 우리가 섭취하는 3대 영양소인 지방, 단백질, 탄수화물과 함께 대사작용을 통해 우리 몸에 필요한 에너지를 생성합니다.
비오틴의 효능 효과 - 꼭 섭취해야 하는 이유
- 피부 탄력과 보습에 중요한 콜라겐 생성에 관여
- 머리카락 주요 성분인 케라틴 단백질 합성에 관여해 탈모 예방
비오틴 결핍 시 증상
비오틴은 신체 대시와 세포 조직 생성에 관여하기 때문에 결핍이 일어나게 되면 다음과 같은 증상들이 나타나게 됩니다.
- 탈모
- 손발톱 갈라짐
- 얼굴 붉은 반점
- 피부 건조 및 발진
- 피로감, 우울증
- 구토증, 빈혈
- 혈당 조절 장애 (인슐린 합성 장애)
비오틴 섭취 방법
비오틴 하루 권장량은 9~900μg(마이크로그램)이고 결핍을 막기 위한 최소 일일 충분 섭취량은 30μg(마이크로그램)입니다.
비오틴은 평소 우리가 섭취하는 음식물들에 이미 함유가 되어 있기도 합니다. 토마토, 아몬드, 견과류, 시리얼, 양파, 당근, 고구마, 브로콜리, 아보카도, 바나나, 버섯, 계란, 녹색채소, 과일, 우유 등 평소 자주 먹는 식품에 함유되어 있고 특히 토마토에 가장 많은 비오틴이 함유되어 있습니다. 단, 날계란 흰자는 오히려 비오틴과 결합해 체내 흡수를 어렵게 합니다.
그냥 평소 식단으로 하루 권장량이 다 채워지면 좋겠지만 현실적으로 대한민국 국민 중 89.5%가 일일 충분 섭취량인 30μg(마이크로그램)도 못 채우고 있습니다. 그렇게 때문에 부족한 비오틴 섭취에 가장 좋은 방법은 간편하게 영양제로 보충하는 것입니다.
시중에 판매 중인 제품의 경우 비오틴 함유량이 5,000μg ~ 10,000μg 가 넘는 제품도 많은데 어차피 신체에서 사용되고 남은 비오틴은 체외로 배출되기 때문에 함유량이 많은 가격이 비싼 제품을 드실 필요는 없습니다. 많은 용량을 먹는 것보다 꾸준히 먹는 게 더 중요합니다.
영양제는 비오틴과 콜라겐이 같이 들어 있는 제품이 좋습니다. 비오틴이 콜라겐 형성에 관여하기 피부 탄력 및 보습에도 도움이 됩니다.
▶콜라겐의 효능 효과는 아래 글을 참고해보세요.
비오틴 섭취 시 부작용 및 주의점
- 권장량 이상 섭취 시 여드름, 피부 트러블 등의 부작용이 생길 수 있습니다.
- 심장마비를 진단하는 검사 결과에 오류가 발생할 수 있으니 의사에게 미리 알려야 합니다.
- 에너지 대사에 관여하기 때문에 밤보다는 아침에 섭취하는 것이 좋습니다.
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