탄력있고 날씬한 허벅지는 남녀노소를 가리지 않고 큰 매력 요소입니다.
건강한 허벅지를 가진 사람은 매우 건강해보이고 에너지 넘쳐 보이는 효과도 있습니다. 옷태는 보너스!
평소 허벅지 살 때문에 고민하고 있다면 이 글을 통해 멋지고 날씬한 허벅지 만들기에 도전 해보세요.
허벅지 살 빼는 법
허벅지 살 빼는 법 으로는 크게 운동요법과 식이요법이 있습니다.
잠깐!
허벅지 빼는 김에 뱃살도 같이 빼고 가세요.
운동 요법
허벅지 살을 빼기 위해서는 허벅지에 집중적으로 자극을 줄 수 있는 운동을 해야 합니다.
1. 스쿼드
누구나 다 알고 있는 대표적인 운동 스쿼드 입니다. 그 만큼 허벅지 자극을 제대로 할 수 있는 운동으로 변형 없이 기본 자세의 스쿼트만 꾸준히 진행해줘도 효과 100%입니다.
다리를 어깨 너비로 벌리고 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 엉덩이를 내려줍니다. 이때 최소 3초 정도를 버티고 천천히 다시 원래 자세로 돌아 옵니다.
2. 런지
스쿼트와 허벅지 운동 양대산맥 런지 입니다.
한 발을 앞으로 내밀고 90도가 되도록 구부림과 동시에 반대 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다. 이때 체중은 내 맨 앞 허벅지에 실리게 되고 상체는 바른 자세를 유지하고 어깨와 등은 펴고 곧게 선 상태를 유지 합니다.
올라 올때는 앞 다리에 힘을 주면서 원래 자세로 돌아 옵니다. 반대 발도 동일한 방법으로 진행합니다.
횟수는 한번에 10회 정도 진행하고 할 수 있는 만큼 반복해줍니다.
3. 전신 운동
런지와 스쿼와 같이 허벅지 자극을 주는 운동을 집중적으로 하면서 전신 운동을 같이 병행 주시면 좋습니다.
허벅지의 절대적 사이즈를 줄이기 위해서는 체중 감량이 필수 입니다. 그렇기 때문에 유산소 전신운동을 통해 지방 연소를 가속화 시켜 체중을 줄일 수 있습니다.
추천운동으로는 호흡히 충분히 올라고오 전신 근육을 사용할 수 있는 수영, 자전거, 달리기 등이 있습니다.
4. 자주 걷기
시간을 내서 운동을 하는 것도 좋지만 평소에 자주 걸으면 자연스레 칼로리 소모가 됩니다. 가볍게 걷기일지라도 매일 매일 걸으면 체중 감량에 도움이 됩니다.
특히 엘리베이터 대신 계단을 통해 걸어서 올라가는 것은 상당한 운동이 되기 때문에 강력 추천합니다.
5. 충분한 휴식 및 수면
운동을 하고나면 근육과 신체가 회복할 수 있는 시간이 필요 합니다. 그 시간이 바로 잠을 자는 시간인데요.
잠이 부족하면 '그델린'이라는 호르몬으로 인해 '렙틴' 수치가 낮아집니다. 이 렙틴 수치가 낮아지면 식욕이 늘어나기 때문에 다이어트에 오히려 방해가 됩니다.
식이 요법
운동을 병행하면서 식단 조절을 같이 하면 효과는 배가 됩니다.
1. 충분한 수분 섭취
물은 신체내에서 독소와 노폐물을 배출하는데 필수 입니다. 운동을 하면서 수분을 충분히 섭취하면 혈액 순환에도 도움이되고 몸에 부종과 각종 독소가 배출 되는데 도움이 됩니다.
다만 탄산음료, 에너지 드링크, 과일 주스 등은 오히려 당분 함량이 높기 때문에 피해야 합니다. 또한 식사전 물 한컵을 마시면 포만감을 느끼게 만들어 식사량을 조절하는데 도움이 됩니다.
2. 건강식 먹기
탄수화물은 오트밀, 통밀, 현미 와 같은 정제되지 않은 복합 탄수화물을 섭취 합니다. 소화 속도가 느리고 흡수가 천천히 되기 때문에 살이 찌는것을 막아 줍니다.
단백질은 지방 함량이 적은 부위의 살코키, 닭고기 등을 먹고 식물성 단백질로는 콩, 견과류 등을 섭취 합니다.
지방은 아예 섭취를 안할 수는 없습니다. 대신 오메가3와 같은 불포화 지방산을 섭취해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 잇습니다. 견과류, 올리브유에 불포화 지방이 포함되어 있기 때문에 이런 식품으로 보충 하시면 됩니다.
추가로 과일과 야채를 섭취하면 비타민과 식이섬유를 보충 할 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다.
3. 칼로리 줄이기
평소 활동양 보다 섭취하는 칼로리가 많으면 자연스럽게 살이 찝니다. 그렇기 때문에 허벅지 살과 체중을 감량하기위해서는 식사량을 줄이는 것이 필요 합니다.
무작정 식사량을 줄이는 것보다는 저탄수화물 위주로 단백질과 야채로 채워주면 충분합니다. 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 몸속에서 당으로 변하고 당이 축적되어 지방이 되기 때문입니다.
4. 영양제 챙겨먹기
운동을 시작하면서 안쓰던 근육을 쓰고 여기에 식이조절까지 병행하면 몸의 회복이 늦어질 수 있습니다. 이럴때는 종합비타민과 필수 영양제를 섭취 해주면 회복 속도도 빠르고 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
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